Gyakorlatok a robbanékony megindulás fejlesztésére - Performance Lab VLOG - 9

Képzési állóképesség: alapgyakorlatok

Az állóképesség egy személy azon képessége, hogy egy bizonyos ideig, adott intenzitással végezzen gyakorlatokat. Ha a két sportoló nagy sportjairól beszélünk, ahol a fő hangsúly a technikán van, akkor az egy (azonos technikával rendelkező) győz, aki kitartóbb.

Bizonyított, hogy egy személy egészségi állapota közvetlenül függ az állóképességétől, pontosabban a pulzustól, a légzésszámtól, a pulzusszámtól és az izzadástól. Tehát beszéljünk arról, hogy miként lehet edzeni az állóképességet, hogy a kedvét az elkövetkező években is fenntartsa.

A cikk tartalma

Képzési tervezés

Képzési állóképesség: alapgyakorlatok

Ahhoz, hogy kimerítő választ kapjon az állóképesség fejlesztésének kérdésére, meg kell értenie az óra felépítését.

Az első szakaszban fontos az általános állóképesség fejlesztésére összpontosítani: a szív- és érrendszeri és légzőrendszer, az izom-csontrendszer megerősítésére.

Továbbá, amikor a test már megszokta a stresszt, erősítő gyakorlatokat is hozzáadhat a kardio terhelésekhez.

Az utolsó lépés a terhelések mennyiségének és az edzések intenzitásának növelése lesz.

Az órák aerob és erõsek is maradnak, de gyorsított ütemben kell tartani őket. Azok az emberek, akiknek speciális állóképességre van szükségük, például a lábizmok fejlesztésére, ebben a szakaszban összekapcsolják a megfelelő gyakorlatokat.

Gyakorold a szívedet

A szív edzése és az állóképesség fejlesztése két elválaszthatatlan fogalom. Valójában a szív- és érrendszeri állóképességnek, bizonyos típusú terhelések elvégzésének köszönhetően minden belső szerv hosszú ideig harmonikusan működik.

Ebben az esetben az állóképesség fejlesztésére szolgáló gyakorlatok a következők lesznek:

Képzési állóképesség: alapgyakorlatok
  • Futás. Hosszú távú versenyeket ajánlott futni: 2-10 km. Ha hosszú ideje nem foglalkozik sportolással, akkor kezdjen el rövid távokat futni, lassan növelve a tempóját és növelve a terhelést. Ugyanakkor ne feledje, hogy állóképességi gyakorlatok végrehajtásakor nemcsak egy bizonyos távolságot kell leküzdenie, hanem helyesen kell kiszámítania az erejét is. Ha a legjobb eredményt akarja elérni, figyelje a légzését. Lélegezzen be 2 lépést és lélegezzen ki 2 lépést. Gyakoroljon gyorsulással is, például fuss 200 métert az Ön számára kényelmes tempóban, és gyorsítson 50 métert. A csendes futás pillanatában a légzést normalizálni kell. Meg kell ismételnie az intervallumokat a teljes útvonal mentén;
  • Úszás. A foglalkozások csak akkor segítik az állóképesség edzését, ha 7 nap alatt legalább kétszer úszol, és hosszú ideig. Minél tovább úszik, annál jobb;
  • Ugrókötél. Edzés közben változtassa meg az ugrások ütemét, és mozgásokat is végezhet egyik vagy másik lábán;
  • Kerékpár vagy szobakerékpár. Itt meg kell változtatnia a tevékenység sebességét és fokozatosan növelni a tempót.

Általánosságban elmondható, hogy bármilyen kardio terhelés jótékony hatással lesz a szívre, elősegíti az erő és az általános állóképesség fejlesztését.

Edzd az erődet

Amellett, hogy edzeni kell a szívet, fontos, hogy végezzen egy sor gyakorlatot az erő és az állóképesség érdekében. Az ilyen edzéseket saját súlyukkal, valamint súlyzókkal, súlyokkal és más súlyokkal is meg lehet valósítani. Az egyetlen tanács az, hogy a gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy a különböző izomcsoportok folyamatosan részt vegyenek a munkában

Itt van egy példa a testsúlyos edzésre:

Képzési állóképesség: alapgyakorlatok
  • Push-up - 25-ször;
  • Guggolás - 25 alkalommal;
  • felhúzások a bárban - 7-10 alkalommal;
  • Függő sajtó - 25 alkalommal;
  • Ugrás. Sokféle van, kezdje egyszerűvel: üljön le a tenyerén, tegye a tenyerét a cipők mellé. Ugorj felfelé, a testnek egy vonalban kell kinyúlnia, felkarolva. Vissza a kiinduló helyzetbe. Több ismétlést hajtunk végre. A kezdők számára az optimális szám 10.

A gyakorlatokat minimális pihenéssel kell végezni a készletek között. Az edzés megkezdése előtt döntse el, hányszor ismételje meg körét . 3 passzból indulhat, fokozatosan 8-ig. Ne felejtse el javítani az eredményeket.

Vagyis az első hónapban végezzen bizonyos számú ismétlést a megbeszélt időszakban, és amint gyorsabban elvégezheti a gyakorlatokat, növelje a körök számát.

Általános képzés

Az alábbiakban bemutatjuk az állóképesség fejlesztésére szolgáló gyakorlatok sorát.

Ez magában foglalja az aerob és az erőmozgásokat is:

Képzési állóképesség: alapgyakorlatok
  • Nyújtson kötelet. Ehhez tegyen 20 ugrást két lábra és ugyanannyit mindkét végtagra;
  • Tegye le a kötelet. Séta pár másodpercig a helyén;
  • Tegye a karjait a feje mögé, egyik lábával előre hajtson, a másikkal hátralépjen. Végezzen 30 ismétlést végtagonként;
  • Séta néhány másodpercig a helyén;
  • 30 alkalommal végezzen guggolást. Ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen át a lábujjain. Ha jó fizikai állapotban van, akkor amikor alul van, lendítse előre a lábát;
  • Séta néhány másodpercig a helyén;
  • Ismét vegye fel a kötelet, és ugorjon 15-ször mindkét végtagra, ugyanannyit kettőre;
  • Tegye le a kötelet. Séta pár másodpercig a helyén;
  • Végrehajtásguggolás, 30-szor. Ugyanakkor, amikor lemegy, hozza össze a kezét a mellkasa előtt, emelés közben pedig terítse szét oldalra. Ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, vegyen súlyzókat a fogantyúkba, változtassa meg maga a súlyt;
  • Végeztünk. Most már lélegezhet és járhat a helyén, szükség esetén nyújtózkodhat.

Amint láthatja, az állóképesség fejlesztésének módja nem olyan bonyolult. A legfontosabb, hogy döntsön egy óratervről, és szigorúan kövesse azt, figyelemmel kísérve az előrehaladást és folyamatosan javítva.

Csak a rendszeres edzés és önmagán végzett munka teszi lehetővé a kívánt eredmény elérését.

SMR henger- alapgyakorlatok, izomlazítás 8 percben

Előző poszt Hogyan flörtölni egy sráccal?
Következő üzenet Francia zsinór - stílusos és divatos