IZOM NÖVELÉS OTTHON | gyakorlatok otthonra

Gumiszalag-gyakorlat: Az izmok erősítése súlyzók nélkül

A hevederrel végzett gyakorlatok kiegészíthetik vagy helyettesíthetik a súlyzókat, a súlyzót és még egy vízszintes sávot is. Ez lehet egy két méter hosszú gumi hurok, vagy egy gumicső, kézzel vagy anélkül. Ez a gép mindenesetre kiváló izomfejlődést képes biztosítani a vonóerő használatával.

A cikk tartalma

Edzés sport hevederrel - az edzőterem alternatívája

Gumiszalag-gyakorlat: Az izmok erősítése súlyzók nélkül

A hám legalább az alábbi funkciókat látja el otthoni edzésén vagy edzőtermében:

  • a hátizmok vontatógépeit helyettesíti;
  • a súlyzók és a súlyzók helyettesítésére szolgál a kar izmainak kidolgozásához;
  • bonyolítja a gyakorlatot hozzáadott ellenállással.

Az ellenállás az az erő, amelyet a gumi nyújtásához kell kifejteni. Ez kilogrammban van megadva, és egyenértékű lehet a súlyzók vagy súlyzók terhelésével. Kiválaszthatja a 6, 12, 20, 32, 50 és akár 100 kg-os ellenállású sorkapcsot is, amelyet az utasítások feltüntetnek vagy gumira nyomtatnak.

A testépítők időről időre váltanak olyan gépekre, mint az ellenállási szalagok, hogy elkerüljék az izmok alkalmazkodását és növekedésüket megtartsák.

A sikeres edzés kulcsa a kiinduló helyzetbe való lassú visszatérés az izmok lazítása nélkül.

Bővítő edzéscélok

A gumival végzett gyakorlatok nagyon jól fejlesztik a kar izmait, különösen a vállízületet, az izomfűzőt. Ha a szimulátor olyan fogantyúkból áll, amelyekhez gumicsövek vannak rögzítve, akkor először 1-2 hevederrel kell végrehajtania őket, és fokozatosan növelni kell a terhelést.

Terhelés szintjea gyakorlatsor pedig az erőnléti céltól függ:

  • fogyáshoz és izomerősítéshez olyan problémás területekre kell összpontosítania, mint a gyomor, a mellkas , lábak, hát, karok vagy vállak. Gyakorlás előtt feltétlenül melegítsen 10 percet, beleértve a helyben futást vagy a kötél ugrását. Harminc perc edzés során először a láb vagy a hátsó izmokat kell megdolgoznia, majd a többit. Gyors ütemben végezze a gyakorlatokat, próbáljon elidőzni a maximális feszültség pillanatában;
  • az erő és az izomtömeg növelése érdekében bemelegítés után minden gyakorlatból 6-15 ismétlést kell végrehajtania, egy perc szünetet tartva a szettek között. Kevesebb mint 6 ismétlés fejleszti az erőt. Kiderül, hogy több mint 15 ismétlést végez - az állóképességi munka folyamatban van. Bármilyen tempót fenntarthat, és minden héten növelheti az ismétlések számát, vagy nagy ellenállású sorkapcsot választhat.

Komplex gumiszalaggal: gyakorlatok a főbb izomcsoportok számára

Kéz tenyésztése szorítóval. Rögzítse a gumit egy rögzített tartóhoz - akkumulátor vagy fűtőcső is megteszi. Néhány fitneszgéphez tartozik egy nyitott ajtó-nyitó eszköz, amelyet egy ajtó tart a helyén és kényelmes pántot képez.

Álljon lábakkal vállszélességre, fogja meg a gumi végeit: lassan mozgassa oldalára a karjait, érezvén a vállán és a trapéz feszültségét. Maradjon csúcs helyzetben, és lassan tegye vissza karjait az eredeti helyzetükbe. Ismételje meg a gyakorlatot kudarcig - teljes izomfáradtság.

A bilincs állig nyújtása

Álljon lábaival a bővítő középső részén, mindkét kezével vegye a végét. Húzza az áll felé, és megpróbálja a könyökét a vállvonal fölé emelni. Ez jól fog működni a deltáknál.

A bicepsz kibővítő szakasza

A torna rögzítve van az előző gyakorlathoz hasonlóan, de csak a nyújtás következik be a karok könyökhajlítása miatt, amelyek mozdulatlanok maradnak a test oldalán. A mozgások lassan történnek emeléskor és süllyesztéskor is.

Hát közepén edzés

Otthon a testnek gyakran hiányzik a hátán a stressz.

A

hámgyakorlatok pótolják ezt a hiányt:

  • meg kell erősíteni a gumit a térd szintjén (nehéz bútorláb vagy elem). Álljon egyenesen, kissé hajlítsa meg a térdeit, húzza meg a hasizmait. Húzza maga felé a bővítő mindkét végét, hajlítsa meg a könyökét, és közelebb hozza őket a testhez azáltal, hogy összehúzza a lapockákat. Tartsa a hátát egyenesen, a vállát hátul;
  • a bővítő függőleges meghúzása megnöveli a hátlap szélességét: a bővítő középső részét át kell dobnia az ajtón, hogy mindkét vége lógjon. Fogja meg a kezével, és húzza le a mellkasához, próbálva hajlítanitartsa együtt a hátát és a lapockáját;
  • a bővítő vízszintes húzását ülve hajtják végre, és a hurok is a legalacsonyabb ponton van rögzítve - az akkumulátor vagy a bútorláb számára. Le kell ülni, pihenni a lábát a hurok rögzítési helye mellett. Húzza maga felé a bővítő végét, összehúzza a lapockákat és visszahozza a vállakat.

Háromszor 10-20-szor végezzen el addig, amíg az izmok meg nem égnek. Ha a terhelés könnyű, az ellenállást növelni kell.

A hát felső részének edzése (trapéz és latiszimusz izmok)

Álljon a lábával vállszélességre. Nyújtsa kissé a feje fölé a hajtást. Kilégzéskor húzza meg a gumiszalagot, amennyire csak lehetséges, engedje le a lapockákat. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a könyök kissé meghajlítva és mozdulatlanul marad, a vállak nem emelkedhetnek. Végezzen három 10-15 ismétlést.

Egykezes hajlítási sor

Bármelyik gumiszalag használható olyan gyakorlatokhoz, amelyeket általában súlyzókkal végeznek. Álljon hanyatt fekvő helyzetbe, lépjen a kétszeresen hajtogatott sínre, fogja meg a szabad végét a kezével. Húzza maga felé a gumit, hajlítsa meg a karját, és kissé tágítsa a testet, amíg az izmok meg nem égnek. Három szettet hajtson végre maximálisan.

A farizmok és a lábak tornacsukával

A fenék alakjának javítása érdekében négykézlábra kell állnia, akasszon egy gumiszalagból álló hurkot a lábára, szorosan nyomja meg a másik hurkot tenyerével a padlóig. Emelje fel az egyenes lábát a padló fölé, hajlítsa meg a térdét és nyomja a mennyezet felé. Tegyen 10-15 ismétlést, váltakozó lábakkal.

Gumiszalag-gyakorlat: Az izmok erősítése súlyzók nélkül

A komplexum kiegészíthető a hasizmok és a deréktájék kidolgozásával, amelyek nélkül nem lehet izomtömeget fejleszteni:

  • Rögzítse a reteszt a legalacsonyabb ponton, tartsa a kezét a végén. Döntse a testet a bővítő felé, amely minimális feszültség alatt van. Egyenesítse ki a testet, a hátát ívelve és a karokat egyenesítve;
  • Csatlakoztasson egy kettős hurokkal ellátott tornyot az ajtókilincsre, üljön elé térdre, fogja meg két kézzel a mellkasánál. Nyújtsa lefelé a bővítőt, csavarja meg a testet, érezve a hasizmok feszültségét.

A helyes légzés a hámgyakorlatok és általában a sportolás fő előfeltétele. Pihentető belégzés és maximális erőfeszítéssel történő kilégzés oxigénnel telíti az izmokat, erősíti a szívet. Élvezze az edzést!

Struve Gábor - Mélyhátizmok, Core izmok erősítése (Hát fájdalmakkal küszködőknek!)

Előző poszt Klasszikus gyémánt fülbevalók
Következő üzenet Miért süllyed a szív és hogyan lehet megszabadulni tőle?